練腹肌動作各種各樣。練腹直肌的主要動作是仰臥起坐，有抬腿的、屈體的、直體的等等;練腹內外斜肌的主要動作是體側屈、轉體等。怎樣才能練出強壯而又發達的腹肌呢?下面結合國內外行家的有效練法和自己的訓練實踐，談點體會。
一般講，要減去腹部脂肪，得先做半小時以上的有氧運動(跑步、騎健身車、跳健美操等)，再加上腹肌練習，效果方佳。若要使腹肌發達，則須同練其它部位肌肉一樣，要進行負重練習。這一點恐怕連專業健美運動員也會忽視。腹肌的肌肉塊並不小，不加負荷刺激，它照樣不會變大，而只顯現線條，有的甚至連線條也練不出。負重練腹肌能使腹肌受到最深刻的刺激，促使腹肌增長。
下面介紹的就是促使腹肌增長的翹腿負重仰臥起坐練習。徒手抱頭做翹腿仰臥起坐，一般腹肌力量好的做到30幾次腹部才有酸痛感。如果頭後(或胸前)抱槓鈴片做，則10次就有酸痛感。具體做法是：仰臥，左右腿交叉屈膝抬起，腳掌可以靠牆或其它固定支撐物。抬頭，兩手抱緊鈴片(開始時重量宜輕)，收縮上腹肌，抬起上體(腰臀部控制不動)，頂峰時用力收緊腹肌2-3秒鐘。然後緩慢回落，吸氣，直至還原成仰臥狀態。手臂肘關節向外完全展開，鈴片貼地，充分展腹，將氣全部呼出。再按照以上要領做第二次動作。
注意，上體抬起時不要吸氣，也不呼氣，而是用力收緊腹肌，頂峰時靜止2-3秒鐘，邊回落邊吸氣，還原成仰臥狀態時呼氣。每組做8-15次，組間休息不超過20秒，重複做3-4組，每週練3-4次。負荷重量按規定次數(8-15次/組)進行調整，即做不到8次減輕，超過15次再加重，在規定次數之間則正合適。負重練習刺激強度較大，在通過有氧運動，使全身脂肪大幅下降，腹肌力量明顯提高後方可採用。組與組之間短暫休息的持續緊張練法，能使體向的攝氧量增加，對提高心肺功能有好處，且既能練腹肌塊，又能促進脂肪分解。
若再加上飲食調配合理，則不但能長塊，而且能出形，使腹肌塊清晰可見。也可按此法做斜板仰臥起坐、倒掛直體體屈伸等。練腹內外斜肌的體側屈動作，不宜負重或負重太大，以免腰側練得太粗，影響體型美。腹肌是人體中血液供給比較充分的部位，練得過多會影響身上其它部位肌肉的增長。因此，身體較瘦想增肥的初學者不可過多地進行腹肌練習，以免影響長塊。 |
