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標題: 美腿寶典:公園晨煉操 [打印本頁]

作者: jaimemurphy0109    時間: 2010-8-15 17:31     標題: 美腿寶典:公園晨煉操

深蹲俯臥撐--鍛煉腹部、肩部和胸部肌肉

  a.雙腳併攏,蹲伏,兩臂在身體兩側自然下垂,支撐在地面上;繃緊腹部,雙腳腳後跟提起,抬頭挺胸 b.屈臂使身體下移,雙腿登直呈俯臥撐姿勢,保持幾秒鐘後,雙腿跳起呈蹲伏狀,然後起立,回復到起始位置重複該動作10次。

  三點橋式支撐--鍛煉腿內、外側和臀部肌肉 仰臥在地上,雙腿分開略寬於臀部;腳趾下彎抓地,雙臂平放在身體兩側。腳尖抬起,腳跟推地,夾緊臀部,骨盆盡可能向上提;臀部完全離開地面,腹部繃緊,保持10秒。緩慢回到起始位置。重複動作10-12次。再將雙腿分開與肩同寬,腳趾平放,盡可能高地上提骨盆,重複該動作10-12次。最後,雙腿和雙腳完全併攏,上提骨盆。重複該動作10-12次。

  後支撐單曲腿--鍛煉三頭肌和腹肌 雙手在身體背後支撐在條長凳(台階、石板)上,左膝部彎曲呈90度角,右腿抬起向伸直,與身體呈90度。

  側踢腿--鍛煉臀部、斜肌和韌帶 a.身體呈站立姿勢,側身提起右腿,右膝屈呈90度,收縮斜肌;右手握拳,右臂彎曲呈90度; b.踢出右腿,擊出右臂,讓手臂與大腿完全伸直。右膝屈回到90度,回復起始狀態,重複該動作10次。換左腿,重複上述動作。

  仰臥舉腿 a.坐在平台邊緣,手臂在身體後部支撐,指尖指向臀部;收縮腹部,屈膝於胸前; b.盡力向上舉雙腿,身體後傾,保持幾秒鐘後恢復到起始位置。讓雙腿自然下垂,再度屈膝於胸前,重複上述動作10-12次。




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