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男子體操運動員?子後手翻的訓練

?子後手翻是自由體操中用來連接各種類型空翻動作的主要動作,是男子自由體操中十分重要的一個基本動作。?子後手翻的好壞直接影響高難度動作的發展和質量,因此應該花大力氣用「慢工細活兒」把?子後手翻做好。

  一、助跑

  

  助跑主要是為了獲得盡可能大的水平速度,為完成?子後手翻連接空翻作準備。隨著技術的發展,完成高難空翻動作,對水平速度要求越來越高。為了獲得完成高難動作所必需的水平速度,除了從?子後手翻中去挖掘潛力外,還必須抓好助跑,從助跑中獲得最大的水平速度。

  1、正確的助跑方法

  以助跑三步為例,第一步不宜過大。如果第一步過大,身體重心會跟不上去,從而影響後面加速。運動員首先要立正站好,然後提氣,身體重心前傾,向前邁出第一步。

  第二步用力加速。

  第三步兩腿蹬地紮實,兩腳趴地有力。

  三步助跑要求快速有力,雙臂在體側自然彎曲,協調擺動,前面腿擺動不宜過高,以免縮髖,身體前移不夠,繼而影響身體重心向前移動的速度。

  2、易犯錯誤

  (1)前腿抬的過高,影響重心前移。

  (2)後蹬無力、不充分、助跑時沒有提氣、鬆腰,造成縮髖。

  (3)腳掌趴地時腳趾沒用上力。

  (4)手臂擺動不協調,發僵,直臂擺動。

  (5)膝蓋向外拐。

  2、訓練方法

  (1)30米衝刺跑。

  (2)20米後蹬跑。

  (3)三步趨步跑。

  二、趨步

  趨步是繼助跑後繼續發揮並加大助跑所產生的水平速度,為?子「下手」作準備的重要環節。

  1、動作要領

  借助最後一步助跑的力量,以兩手指尖帶動身體順勢含胸前伸,雙腿快速有力蹬地,身體與地面成45度角左右為宜。

  2、易犯錯誤

  (1)帶臂過早,身體沒帶上勁,就是大家常說的「帶空了」。

  (2)帶臂過高,身體向上騰躍,影響了向前的水平速度。

  (3)肩部沒有拉開,挺胸。

  3、訓練方法

  (1)連續三步助跑接趨步,練習帶臂和蹬地的協調配合。

  (2)原地趨步接前手翻。

  三、?子下手

  趨步後?子下手,要求下手正、變身晚(即轉體晚。轉體過早會影響雙腿蹬擺力量)。雙手以指尖繼續帶動身體前傾,向前下方撐地(下手時不要「抄近道」、不要縮髖),同時要求運動員雙腿繼續蹬地,身體重心由腿過渡到雙臂,為?子紮實有力的推手做好準備。雙手撐地時,保持緊張的自然彎曲狀態,便於推手。如直臂撐地,不僅不利於推手,而且會導致肘關節損傷。

  在?子下手和轉體的過程中,不要伸脖子抬頭轉體,否則?子易歪。下手時縮髖是最易犯的錯誤,所以強調蹬腿下手,如果只想撐地,忽視蹬腿,就會造成髖關節屈曲過多,使重心不能充分、及時地過渡到雙臂,導致?子撐手不紮實,推手無力。

  四、?子推手和貫腿

  只有下手紮實,才能推手有力,所以下手部分是關鍵。雙手撐地變身後,即可用力頂肩、推手。這時要含胸、微收髖、立腰、貫腿。?子推手貫腿時,不應過分強調去找手,而應強調全力頂肩推手,腳和手之間的距離適當即可,雙腳並齊貫腿,腳尖著地,然後迅速變成全腳掌著地。注意不要外八字著地,因為容易造成雙膝外拐,影響股四頭肌蹬地。

  ?子推手後雙腿著地時,直膝落地的瞬間雙膝馬上變成緊張的彎曲狀態,以便充分發揮股四頭肌向後蹬地的力量。單做?子訓練時,可以直腿落地,但連接後手翻時雙腿必須保持適當的彎曲。雙腿彎曲時,以膝蓋不超出腳尖垂直線為佳,否則容易造成後手翻「卷」的錯誤。這一點很重要,應特別注意。

  五、後手翻

  ?子完成後接後手翻之間的姿勢應為:雙腿稍彎曲,微收髖,雙手前舉,梗頭。這時身體猶如一個繃緊了弦的弓,準備向後甩(見圖1)。

  



    做後手翻時,應由手指尖帶動整個手臂向遠、向後下方甩,而不應只強調向下甩,甩手彎腰找腳的方法更是錯誤的。甩臂後,用力蹬腿,繃腿,拉長身體,好似一支拉滿弦的弓,為反彈起跳做好準備(見圖2)。

  甩臂蹬腿時,注意一定要充分發揮股四頭肌蹬地的力量,只有蹬上勁兒,身體的重量才會紮實地傳遞到雙臂,才能有效地防止「冒」、撐手直臂、空、推手用不上力的錯誤。

  後手翻撐手時,兩臂應保持緊張的彎曲。雙手距離同肩寬,兩手指尖略向內(見圖3)。然後借助身體反弓產生的反彈力推手,準備起跳。雙腳著地距離不應離手太近,也不應太遠,應以後手翻向後速度能借助上身體反彈,起跳用的上力為宜。

  六、起跳

  起跳對各種空翻的高度、角度、翻轉、落地起著十分重要的作用。所以應花大力氣,掌握正確的起跳技術。

  起跳時,掌心相對,兩臂同肩寬,肘關節伸直,以手掌帶手臂,向前上方用力帶臂,帶至肩關節水平面60度左右,同時應梗頭、提氣、立腰,雙腿發力完成起跳(見圖4)。

  注意:各種向後的空翻及轉體帶臂角度大致相同。

  1、起跳易犯錯誤

  (1)沒有向前上方領手帶臂,而是向後甩。

  (2)手掌外翻。

  (3)肩部肌肉緊張發僵,領手不夠。

  (4)起跳時抬頭。

  (5)後手翻身體反彈無力,沒有快速把身體立直,造成身體後縮。

  (6)抬頭後甩,使股四頭肌用不上力,造成「卷」。

  2、訓練方法

  (1)教練員雙手扶運動員的腰部,幫助運動員原地帶臂起跳,使運動員體會蹬腿、立腰、吸氣、梗頭、帶臂的正確肌肉用力感覺。

  (2)原地後空翻。在做原地後空翻時,特別強調正確的起跳而後「過門兒」,嚴禁抬頭後甩。

  (3)原地趨步?子後手翻接團身後空翻。這種訓練由於沒有助跑,水平速度小,可以讓運動員發出力來體會動作,從而防止跑得快,稀里糊塗「過了門兒」,沒有紮實的肌肉用力感覺。

  總之,前面所講的各個環節緊密相連,前一個動作的好壞,必然影響下一個動作,所以必須進行過細訓練,盡可能掌握好多環節的正確要領。也可以說,前面的各個環節都是為了完成起跳做準備的,起跳動作與?子後手翻技術緊密相連,有了正確的?子後手翻,起跳就有了保證,後手翻技術不好,就不可能有好的起跳,所以,為保證高難空翻良好地完成,扎扎實實地花大力氣掌握正確的?子後手翻技術是十分必要的。
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